Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.

É evidente que se exercitar não é tarefa fácil. Se considerarmos a perspectiva evolucionista, em que desde o surgimento de nossa espécie evoluímos fazendo muito movimento físico para sobrevivência e temos um cérebro que economiza energia, somado ao fato de que passamos a maioria do século passado inventando tecnologias que tornam o movimento desnecessário, essa pode ser uma nova visão que não nos gera culpa quando não levantamos do sofá para ir à academia.

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Mas ainda assim, atividade física parece ser necessária. A ciência da motivação para comportamentos como exercícios reconhece que sentir culpa não é uma motivação de boa qualidade. Entretanto, o exercício tem sido promovido de uma forma que tem gerado culpa e vergonha para as pessoas, quando elas não o praticam.

Dentre as formas para reverter esse cenário, ao nível individual, podemos mudar como pensamos a respeito dos exercícios, também baseados em ciência; entenda abaixo.

10 mudanças na mentalidade para exercícios que podem facilitar nosso comportamento

1. Focar nos resultados imediatos do exercício em vez nos de longo prazo

Existe uma relutância interna em investir esforços, tempo, energia e às vezes dinheiro em coisas que nos darão benefícios somente a longo prazo, como perder peso, melhorar o cárdio ou crescer músculos. Sofremos de vieses cognitivos como o desconto hiperbólico, em que se dificultar levantar do sofá e gastar esses recursos naquela hora, sendo que só vou receber os benefícios daqui a muito tempo.

Perceber os benefícios imediatos do exercício é um modo de torná-lo mais recompensador.Fonte:  Getty Images 

Em artigo publicado essa semana, pesquisadores defendem: “Os objetivos imediatos do exercício têm o potencial de aumentar a motivação para o mesmo”. Dessa forma receberemos recompensas imediatas. Para isso, perceba pelo menos 5 aspectos: a sensação de aumento de energia, a satisfação em se sentir competente, como estabelecer um recorde pessoal, sensações físicas agradáveis, melhora do humor e as interações sociais, que ocorrem a partir de um treino.

2. Estabelecer metas palpáveis de curto prazo

Pensar de uma maneira que torne o requisito de tempo parecer mais curto pode ser um caminho, para isso pode-se considerar a meta de 22 minutos por dia de atividade física em vez de 2 horas e meia por semana.

Em estudo que fez com que 75 estudantes de graduação reformulassem mentalmente o investimento de tempo em termos da quantidade diária equivalente (17 minutos por dia) para um programa de exercícios que levaria em torno de 2 horas por semana, o compromisso de tempo pareceu mais curto e aumentou as intenções dos participantes em adotar o programa de exercícios, bem como seu comportamento de exercício para experimentar o programa de caminhada e de meditação que tinha no estudo.

3. Apostar na frequência e não na intensidade para desenvolver o hábito

Um estudo longitudinal com 111 praticantes iniciantes em academia durante um período de 3 meses revelou que os participantes eram mais propensos a relatar a formação de um hábito de atividade física se participassem de pelo menos quatro sessões durante um período de 6 semanas. Os autores do estudo destacam a importância de manter os exercícios divertidos e simples para focar na consistência.

Tornar os exercícios divertidos é um caminho para a aderência.Fonte:  Getty Images 

4. “No fun no gain” em vez de “no pain no gain”

Superar o mantra de dor no exercício é necessário. Entender que componentes afetivos como prazer e diversão fazem mais diferença positiva para se manter treinando é igualmente preciso.

5. Não se importar tanto com as variáveis do treino, mas sim com a constância

Gastamos tempo e energia em busca do hipotético “melhor treino”, porém um treino que você faça é melhor do que o “treino perfeito” que fica apenas na aba do Google Chrome. A busca por otimizar as variáveis (como execução e velocidade) do treino é relevante, especialmente para quem já se exercita, mas o cuidado é para não complicar as coisas no exercício.

6. Investir em experiências melhores de exercícios para encontrar tempo para treinar

Pesquisadores chegam a afirmar que falar que não tem tempo para exercícios pode ser uma falácia, especialmente em países desenvolvidos em que os dados mostram que o tempo de lazer (tempo livre) aumentou nas últimas décadas. Falar que não tem tempo para exercícios é, em muitos casos, reflexo do não ter prioridade, pois o exercício não é algo atrativo na disputa com outras atividades.

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7. Trocar o “devo” fazer exercícios pelo “quero”.

Apesar de sentirmos que “devemos” praticar exercícios, esse sentimento não nos manterá ativos ao longo dos meses e anos, mas sim a percepção de “querer” praticar, resultado da melhora da motivação para treinar. Um grande pesquisador da área da motivação, Nikos Ntoumanis afirma que “exercícios são fáceis quando queremos fazer, mas difíceis quando temos que fazer”.

8. Visualizar o exercício como oportunidade para solitude ou socialização

Seu dia é cheio de relações sociais? Exercício pode ser seu momento no dia de solitude. Seu dia é mais sozinho? Exercício pode ser o momento de socializar. Esses foram desejos de adultos e idosos, respectivamente, segundo uma pesquisa.

Exercício pode ser seu momento de solitude no dia.Fonte:  Getty Images 

9. Se preocupar mais com o que sente durante o treino, do que com o que sente quando o treino terminou

A percepção positiva sentida após o treino é boa e nos recompensa, porém pode-se estar contente, pois o treino acabou. As evidências mostram que essa resposta positiva apenas após o treino não é suficiente para estimular novos treinos, sendo necessária uma resposta boa durante o treino.

10. Casar seus reais motivos com uma modalidade adequada

Alguns anos atrás, alguns cientistas exploraram o papel dos motivos para a participação em atividades físicas, que podem ser:

• Intrínsecos como domínio e prazer, em que se sugere modalidades em que possa se aprender algo, como as artes marciais.
• Extrínsecos relacionado ao corpo e mente como condição psicológica, condição física e aparência, o que pode ser atendido com modalidades não competitivas, em academia e também o Yoga e Pilates.
• Extrínsecos relacionados ao social como afiliação, competição/ego e expectativa dos outros, em que se destacam esportes coletivos ou atividades em grupo, bem como individuais competitivas e o CrossFit.

Conhecer seus reais e autênticos motivos é fundamental para sucesso nos exercícios ou esporte. 

Essas são ações para contribuir na mudança do modo como pensamos e consideramos exercício físico em nossa vida, pois para desfrutar de seus benefícios, um pré-requisito é querer praticá-lo para toda a vida.

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Fábio Dominski é doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É Professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/UDESC). Faz divulgação científica nas redes sociais e em podcast disponível no Spotify. Autor do livro Exercício Físico e Ciência – Fatos e Mitos.